無效健身、過度健身都是假健身

　　【把脈】　

　　女子10米氣步槍，楊倩最后一槍逆轉(zhuǎn)；舉重男子67公斤級，諶利軍最后一舉翻盤；女籃晉級關(guān)鍵戰(zhàn)，李月汝讀秒罰籃絕殺……東京奧運(yùn)會賽場上，一個(gè)個(gè)勝負(fù)攸關(guān)的決勝時(shí)刻，中國健兒沉穩(wěn)應(yīng)對、果敢亮劍，彰顯出中國體育的獨(dú)特氣質(zhì)。

　　從1984年許海峰奪得奧運(yùn)會中國首金，三十多年來，體育在中國不斷被賦予更新的內(nèi)涵和外延，從人民身心健康到對美好生活的向往，從人的全面發(fā)展到經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展，從競技硬實(shí)力到文化軟實(shí)力，體育正前所未有地融入每個(gè)人的生活。

　　國務(wù)院日前印發(fā)的《全民健身計(jì)劃(2021－2025年)》明確，到2025年，人民群眾體育健身更加便利，健身熱情進(jìn)一步提高，各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目參與人數(shù)持續(xù)提升。全民健身是實(shí)現(xiàn)全民健康的重要途徑和手段，是全體人民增強(qiáng)體魄、幸福生活的基礎(chǔ)保障，關(guān)乎健康文明的生活方式，關(guān)乎國家和民族未來。

　　全民健身的熱潮中仍存在一些認(rèn)知偏差

　　當(dāng)前，我國已轉(zhuǎn)入高質(zhì)量發(fā)展的新階段，全民健身理念逐步成為一種社會主流認(rèn)識。民眾參與，已從“要我健身”的被動(dòng)鍛煉轉(zhuǎn)化為“我要健身”的主動(dòng)作為，健身已成為人們追求文明生活方式的一種時(shí)尚。

　　然而，在全民健身的熱潮中仍存在著一些認(rèn)知偏差，比如朋友圈病態(tài)追求“瘦身”、打卡“漫畫腰”、反手摸肚臍、鎖骨放硬幣等一系列挑戰(zhàn)活動(dòng)，引起不少人跟風(fēng)模仿，這傳遞的是畸形審美下對身材管控的焦慮。部分自媒體在營銷過程中為了博取流量，打出諸如“每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，就比同齡人活得久”之類的吸睛標(biāo)題，消費(fèi)人們的健身熱情，傳播“野路子”鍛煉方法，其安全性、規(guī)范性有待考證。這一系列不恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)所帶來的損傷，非但沒有起到健身效果，反而損害著人們的身體健康。

　　健身可貴，科學(xué)為先。人們在開展自我健康管理的過程中，存在一些事與愿違的情況。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低，沒有鍛煉效果，屬于無效健身。但長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，則過猶不及，導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)、免疫功能下降、運(yùn)動(dòng)損傷增加。

　　有這樣一個(gè)真實(shí)案例，23歲的陳先生與好友比賽，做了80個(gè)俯臥撐沒有分出勝負(fù)，于是繼續(xù)比，他又堅(jiān)持了15分鐘。次日，陳先生便身體酸痛，手臂抬起困難，小便顏色變深。第五天，陳先生全身酸痛無力，小便顏色像醬油一樣深，緊急送醫(yī)后發(fā)現(xiàn)已經(jīng)出現(xiàn)“橫紋肌溶解”導(dǎo)致的腎功能損傷。橫紋肌溶解，是指過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉損傷，肌肉細(xì)胞被“溶解”，產(chǎn)生毒性物質(zhì)，釋放肌紅蛋白，進(jìn)入血液，堵塞腎小管，從而導(dǎo)致腎損傷或腎衰竭，嚴(yán)重時(shí)會危及生命。

　　盲目打卡一些高難度動(dòng)作，會導(dǎo)致或加速關(guān)節(jié)受損，進(jìn)而使關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉、軟組織受損。由此引發(fā)的健身過度還會造成骨密度流失嚴(yán)重，增加骨折或者骨裂的風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致心肌結(jié)構(gòu)永久性改變，造成心率失常，嚴(yán)重的會引發(fā)猝死。

　　此外，販賣焦慮有時(shí)會讓一些健身者只顧運(yùn)動(dòng)，忽略營養(yǎng)的補(bǔ)給。在缺乏營養(yǎng)補(bǔ)充的狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間會導(dǎo)致免疫力下降，對身體造成傷害。如果缺乏專業(yè)知識，跟隨自媒體網(wǎng)紅模仿一些不科學(xué)的健身動(dòng)作，很可能導(dǎo)致拉傷肌肉。更有甚者忽略自我保護(hù)機(jī)制產(chǎn)生的疼痛，堅(jiān)持繼續(xù)練習(xí)，會逐漸轉(zhuǎn)成慢性疾病，如骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等。

　　循序漸進(jìn)，避免無效、有害健身

　　回歸健身的初心，避免無效健身、有害健身，應(yīng)該遵守循序漸進(jìn)的原則，用科學(xué)與理性的態(tài)度，安全健身、有效健身、精準(zhǔn)健身。

　　安全健身。要掌握運(yùn)動(dòng)技能，科學(xué)合理健身，避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。做好相應(yīng)防護(hù)措施和熱身活動(dòng)，健身結(jié)束后及時(shí)對身體進(jìn)行拉伸放松，消除運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)代謝產(chǎn)物——乳酸，緩解運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。在健身過程中，要重點(diǎn)避免因運(yùn)動(dòng)量超過身體負(fù)荷帶來的傷害。切忌盲信盲從沒有資質(zhì)的自媒體教練，尤其中老年人在健身的時(shí)候，要隨時(shí)關(guān)注心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等身體指標(biāo)的變化。如果在健身過程中出現(xiàn)以下情況，則很有可能出現(xiàn)了過度健身，此時(shí)需要立即叫停：一是健身后沒有受傷但是肌肉持續(xù)酸痛，時(shí)間持續(xù)一周或以上；二是健身后精神狀態(tài)非常差，這有可能是身體激素分泌紊亂發(fā)出的“求救信號”；三是健身后大腦受到過度刺激，引發(fā)持續(xù)性失眠。

　　有效健身。進(jìn)行每周3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)，才能算是有效健身。日常生活中盡量達(dá)到每天6000至10000步的身體活動(dòng)量，形成運(yùn)動(dòng)自覺。有效提升心肺耐力，可以開展有氧運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑、騎自行車等；有效提升肌肉力量耐力，可以開展器械運(yùn)動(dòng)，如杠鈴、啞鈴、彈簧、彈力帶等；有效提升柔韌性適能，可以嘗試瑜伽或肌肉拉伸練習(xí)，包括壓腿，坐位體前屈等。但要注意量力而行，選擇與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式。

　　精準(zhǔn)健身。精準(zhǔn)健身是指根據(jù)不同人群的年齡結(jié)構(gòu)、身體機(jī)能、健身需求等因素開具“運(yùn)動(dòng)處方”，是因人而異設(shè)計(jì)的一種有計(jì)劃、周期性運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)性運(yùn)動(dòng)方案，使人在享受健身樂趣的同時(shí)獲得健康的身體。“運(yùn)動(dòng)處方”可以分為競技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方、體育教學(xué)中的運(yùn)動(dòng)處方、預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方、臨床治療運(yùn)動(dòng)處方四類。其中，預(yù)防保健運(yùn)動(dòng)處方又包括有氧運(yùn)動(dòng)處方、抗阻力訓(xùn)練處方、柔韌訓(xùn)練處方、平衡訓(xùn)練處方等。如減脂塑形，除了有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該加上肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降；若是為了增肌，只做力量是不夠的，還要加上高蛋白膳食的攝入。“運(yùn)動(dòng)處方”是體育訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)等多學(xué)科的融合，可以規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)。目前，“運(yùn)動(dòng)處方庫”正在積極籌建，通過大數(shù)據(jù)分析，可以讓“運(yùn)動(dòng)處方”更加科學(xué)、更具指導(dǎo)性。

　　運(yùn)動(dòng)健身，已經(jīng)成為民眾提高生活質(zhì)量的重要方式，需要熱愛生活、熱愛運(yùn)動(dòng)的人和組織回歸初心，以科學(xué)與理性的態(tài)度在健康健身的賽道上奔跑，實(shí)現(xiàn)人的全面發(fā)展。

　　(作者：楊蓉，系國家社科基金“推進(jìn)全民健身與全民健康深度融合的政策體系研究”項(xiàng)目組成員，南京航空航天大學(xué)助理研究員)